明晰夢のやり方とは？初心者でもできる4つの誘発法とタイプ別の始め方

「明晰夢のやり方を知りたい」

と検索する方の中には、

一度は明晰夢を経験して

「もう一度、あの感覚を味わいたい」

と感じている方もいれば、

まだ一度も経験したことはないが、
話に聞いて興味を持ったという方もいるでしょう。

結論から言うと、明晰夢は

誰でも100%見られると
保証されているものではありませんが、

いくつかの方法を組み合わせて練習することで、

見られる可能性を高められる
とされています。

この記事では、明晰夢を誘発する

代表的な4つの方法と、

自分のタイプに合った
始め方を見つけるための診断、

練習中によくあるつまずきまで、

まとめて解説します。

明晰夢はどうやって見る？基本の考え方

具体的な方法に入る前に、

まずは明晰夢という現象そのものについて、

簡単に整理しておきます。

明晰夢とは「夢だと気づいている状態」

明晰夢とは、夢を見ている最中に

「これは夢だ」と自覚している状態を指します。

自覚があるだけでなく、夢の展開をある程度

自分の意思で操作できるケースもあるとされています。

なぜこうした状態が起こるのかについては、

レム睡眠中に脳の一部が

通常より覚醒に近い状態になるためではないか

と考えられています。

なお、このサイトには「殺される夢」

「歯が抜ける夢」など、見た夢の内容(モチーフ)の

意味を扱う「夢占い」の記事群もあります。

見た夢そのものの意味を知りたい場合は、

夢占いの記事を

参考にしてください。この記事が扱う明晰夢は、

夢の中身ではなく「夢だと気づいて見る」

という現象そのもののやり方についてです。

明晰夢を見やすいと言われる人の特徴

「明晰夢を見られる人」には、

いくつかの傾向があると言われています。

普段から夢の内容をよく覚えていられる人や、

寝つきが良く、一度目が覚めても
再び眠りにつきやすい人は、

比較的取り組みやすいとされています。

一方で、これらに当てはまらない場合でも、

練習を重ねることで見られるようになった

という紹介のされ方も多くあります。

効果や意味をどう受け止めるか

明晰夢には、スピリチュアルな解釈と、

現実的な説明の両方があります。

スピリチュアルな解釈では、

明晰夢は「自分の内面と
向き合う体験」として

語られることがあります。

夢の中で自覚を保つ状態を、

瞑想に近いものとして捉える考え方もあるようです。

一方で医学的には、

睡眠の一形態として説明されており、

特別な力や能力の証明ではないとされています。

どちらか一方が正しいというより、

両方の見方を知ったうえで、

自分に合う受け止め方を選ぶとよいでしょう。

明晰夢を誘発する代表的な4つの方法

ここからは、明晰夢を誘発するとされる

代表的な4つの方法を紹介します。

いずれも医学的な効果が
保証されているわけではなく、

あくまで多くの紹介で共通して

挙げられている方法です。

すべての土台になる「夢日記」

最初に取り組みたいのが、

起きた直後に夢の内容を記録する

「夢日記」です。

これから紹介するどの方法も、

夢を覚えていられることが前提に

なっているため、

まずは夢日記から始めるとよいとされています。

枕元にノートやスマホを置き、

目が覚めた直後に覚えている内容を

断片的にでもメモする習慣が土台になります。

日中に行う「リアリティチェック」

リアリティチェックとは、

日中に「今は夢か現実か」を

確認する動作を繰り返す方法です。

手のひらをよく見る、時計の表示を

二度確認するなど、

簡単な動作を1日数回行うことで、

夢の中でも同じ確認動作をして

「これは夢だ」と気づきやすくなるとされています。

眠る前に行う「MILD法」

MILD法(記憶誘導法)は、

眠りにつく前に、たとえば

「今度夢を見たら、
これは夢だと気づく」という一言を、

心の中で10回ほど繰り返しながら

眠りにつく方法です。

唱える言葉は、この例のように

短く言い切れる一文であれば

自分の言葉に置き換えてもよいとされています。

比較的取り組みやすく、

初心者にも紹介されることが多い方法

とされています。

いったん起きてから眠る「WBTB法」

WBTB法(二度寝法)は、

眠ってから5〜6時間ほど経った頃に

一度起き、10〜20分ほど

短時間覚醒したあとで再び眠りにつく方法です。

睡眠時間の後半に多くなる

レム睡眠に入りやすいタイミングを狙うことで、

明晰夢を誘発しやすくなると

紹介されることが多い方法ですが、

睡眠が分断されるため、
体への負担も大きくなりやすい点には

注意が必要です。

自分に向いている誘発法をタイプ別に見つける

4つの方法をすべて同時に

始める必要はありません。

次の3つの軸で自分の状態を確認すると、

どこから始めるとよいか見えやすくなります。

夢を覚えていられるかで見る

まず確認したいのが、

普段どれくらい夢の内容を
覚えていられるかです。

あまり覚えていない場合は、

他の方法を試す前に、

夢日記を1〜2週間続けることを
優先したほうがよいとされています。

再入眠しやすいかで見る

一度目が覚めたあと、
また眠りにつきやすいかどうかも

重要な軸になります。

再入眠しやすい人は、

WBTB法との相性が良いとされる一方、

再入眠しにくい人が無理にWBTB法を試すと、

睡眠不足になりやすい点に

注意が必要です。

練習に使える時間で見る

毎日少しずつ続けられるか、
それとも週末などにまとめて
時間を取れるかによっても、

向いている方法は変わります。

毎日短時間ならリアリティチェックとMILD法、

週末にまとめて取れるなら

WBTB法も選択肢に入れやすいとされています。

組み合わせ別に見る、始め方の目安

3つの軸を組み合わせると、

次のような目安になります。

夢の記憶	再入眠	使える時間	始め方の目安
あまり覚えていない	(問わない)	(問わない)	まず夢日記を優先
覚えている	しやすい	週末にまとめて	WBTB法+MILD法
覚えている	しにくい	毎日少しずつ	リアリティチェック+MILD法
覚えている	しやすい	毎日少しずつ	短時間のWBTB法+リアリティチェック

これはあくまで目安であり、

再入眠がしにくい場合は、

使える時間に関わらず
WBTB法を避け、

リアリティチェックとMILD法を

基本にするとよいとされています。

表にない組み合わせの場合も、

近い行を参考に、

実際に試しながら自分に合う組み合わせに

調整していくとよいでしょう。

明晰夢の練習でよくあるつまずきと対処法

練習を始めると、いくつかの壁に

ぶつかることがあります。

代表的なつまずきと対処法を紹介します。

夢を全く覚えていられないとき

夢日記を始めても、

最初は何も覚えていない日が
続くこともよくあります。

これは珍しいことではなく、

続けるうちに少しずつ覚えていられるようになった

という紹介も多くあります。

焦らず、断片的な感覚だけでも

書き留める習慣を続けてみてください。

何度試してもコツがつかめないとき

リアリティチェックやMILD法を試しても、

すぐに効果を感じられない
ことも珍しくありません。

多くの紹介では、

習慣化までに数週間程度かかる

とされています。

一度や二度で判断せず、

まずは2週間ほど続けてみることを

目安にするとよいでしょう。

練習中に不安や怖さを感じたとき

明晰夢の途中で強い不安を

感じることもあります。

睡眠の質の低下や金縛りなど、
練習によって生じうるリスクもあるため、

別記事「明晰夢は危険？」で

詳しく紹介しているセルフチェックも

あわせて確認しておくと安心です。

効果を感じられないとき

しばらく続けても明晰夢を

見られない場合、

方法が合っていないだけという

可能性もあります。

一つの方法に固執せず、

上の診断を参考に別の組み合わせを

試してみるのも一つの手です。

明晰夢のやり方に関するよくある質問

明晰夢のやり方について、

よく寄せられる質問にお答えします。

どれくらいの期間で見られるようになりますか？

個人差が大きく、

明確な期間は示されていません。

数日で見られたという紹介もあれば、

数週間から数ヶ月かかったという紹介もあり、

継続が前提の練習とされています。

毎日練習した方がいいですか？

必ずしも毎日である必要はありません。

特にWBTB法は睡眠を分断する方法のため、

週に数回程度に留める

紹介のされ方も多いです。

夢日記やリアリティチェックは

比較的負担が軽いため、

無理のない範囲で毎日続けやすい方法です。

明晰夢の中で自由に行動できますか？

ある程度の操作ができると
紹介されることが多いですが、

完全に思い通りにコントロール
できるとは限りません。

慣れないうちは、夢だと自覚した時点で

目が覚めてしまうこともよくあるとされています。

練習を続けても体調に不安があるときは？

日中の強い眠気や倦怠感が続く場合、

金縛りや悪夢が頻繁で
日常生活に支障が出ている場合は、

自己判断で様子を見続けず、

睡眠外来など医療機関へ
相談することをおすすめします。

明晰夢のやり方とは？初心者でもできる4つの誘発法とタイプ別の始め方：まとめ

明晰夢のやり方には、

夢日記・リアリティチェック・
MILD法・WBTB法という

4つの代表的な方法があります。

どれか一つに絞るのではなく、

夢の記憶・再入眠のしやすさ・
使える時間という3つの軸から、

自分に合った組み合わせを選ぶことが、

無理なく続けるためのポイントです。

効果には個人差があり、

すぐに見られるとは限りませんが、

まずは今日から、枕元にノートを置いて

夢日記をつけることから始めてみてください。

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